Pular corda é um barato na infância. Agora você tem motivos de sobra para retomar a diversão: este treino aeróbico pode ser feito em qualquer lugar e não custa quase nada.
Seu corpo a mil por hora Anda querendo diminuir alguns dígitos na balança?
"Pular corda trabalha o sistema cardio vascular e proporciona intensa queima calórica", diz Bianca Vilela, personal trainer. Resultado: depois de cerca de um mês de treino (com dedicação e uma dieta adequada, é claro), você vai começar a ver suas gordurinhas desaparecerem e seu corpo ficar mais enxuto. Depois de três meses, é sucesso total!
O exercício trabalha braços e pernas, mas não espere definição muscular, porque esse não é o foco da corda. A ciência comprova os benefícios: um estudo feito pela Universidade Yonsei, na Coreia do Sul, com jovens obesos concluiu que seis semanas de corda aumentaram os níveis de adiponectina, proteína que está inversamente relacionada ao percentual de gordura corporal.
Qualquer hora é hora Pular corda é simples (você conhece a técnica desde criança, certo?) e não exige grandes níveis de coordenação. E tem vantagens financeiras: uma corda custa mais ou menos 10 reais, e não é necessário nenhum outro acessório, além de um par de tênis com bom sistema de amortecimento e as básicas bermuda e camiseta.
Mas o melhor de tudo é que nenhuma viagem a trabalho ou preguiça de se locomover até a academia impedem você de treinar. "É possível pular corda em qualquer lugar", lembra Bianca. Você pode ainda fracionar seu treino em dois ou três períodos do dia.
Alto lá! Não encare as atividades com corda se você estiver grávida ou tiver alguma doença cardíaca. "Quem tem algum problema em qualquer articulação dos membros inferiores, como tornozelo, joelho ou quadril, ou sobrepeso deve evitar essa modalidade em função do impacto", indica Bianca.
Pronta para o treino?
A personal trainer Bianca Vilela sugere pular corda quatro vezes por semana, de 10 a 20 minutos por sessão.
Se você é do tipo que não gosta de seguir regras prontas, vale pular livremente por 15 minutos.
Treino 1
Pule com os dois pés (3 minutos), pule apenas com o pé direito (3 minutos), pule apenas com o pé esquerdo (3 minutos), pule apenas com o pé direito para trás (3 minutos), pule apenas com o pé esquerdo para trás (3 minutos). A cada 20 saltos, inclua um cruzando os braços em "X".
Treino 2
Dividido em treino A+B (intercalar e fazer duas vezes por semana cada um).
Treino A
Pule corda por 30 segundos em intensidade leve + 30 segundos em intensidade moderada + 30 segundos em intensidade forte. Descanse por 30 segundos. Aumente a intensidade progressivamente até atingir a potência máxima na última fase.
Repita os ciclos até chegar, no mínimo a 10 minutos (iniciantes), 15 (intermediárias) e 20 (avançadas).
Treino B
Pule corda por 1 minuto em intensidade moderada a forte (mantenha a frequência). Descanse por 30 segundos. Repita os ciclos até chegar, no mínimo a 10 minutos (iniciantes), 15 (intermediárias) e 20 (avançadas).
Fonte www.mdemulher.abril.com.br
VEJA ABAIXO MAIS ALGUNS TREINOS DE CORDA.
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Pulo unilateral
Nível: iniciante
De pé, perna direita alinhada com o tronco, a esquerda um pouco à frente e braços estendidos ao lado do corpo, segurando cada extremidade da corda com uma das mãos. Posicione a corda atrás dos pés e faça a rotação dos ombros para a frente, passando-a por cima da cabeça. Quando a corda tocar o chão salte, passando primeiro a perna esquerda e depois a direita. No final da série, inverta a perna.
Faça 3 séries de 30 saltos para cada lado.
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Pulo tradicional
Nível: iniciante
De pé, pernas paralelas e alinhadas com o tronco e braços estendidos ao lado do corpo, segurando cada extremidade da corda com uma das mãos. Posicione a corda atrás dos pés, faça a rotação dos ombros para a frente, passando a corda por cima da cabeça, e salte com os dois pés juntos, quando ela tocar o chão. Dica: para facilitar, divida o exercício em três pulinhos. O primeiro corresponde à transposição da corda e os outros dois, ao tempo de retorno e de preparação.
Execute 3 séries de 30 saltos.
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Pulo de boxeador
Nível: intermediário
De pé, pernas paralelas e alinhadas com o tronco e braços estendidos ao lado do corpo, segurando cada extremidade da corda com uma das mãos. Posicione a corda atrás dos pés e faça a rotação acelerada dos ombros para a frente, passando-a por cima da cabeça. Quando a corda tocar o chão, pule rapidamente com os dois pés ao mesmo tempo. Lembre-se: neste exercício não existem os pulinhos intermediários de contagem. Então, intensifique o giro da corda e salte rapidinho!
Pratique 3 séries de 3 minutos com o máximo de saltos que você conseguir.
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Pulo com um pé só
Nível: intermediário
De pé, perna direita alinhada com o tronco, a esquerda semi flexionada e elevada à frente e os braços estendidos ao lado do corpo, segurando cada extremidade da corda com uma das mãos. Posicione a corda atrás dos pés, faça a rotação dos ombros para a frente, passando a corda por cima da cabeça, e pule somente com a perna direita, assim que ela tocar o chão. O desafio é manter o equilíbrio e ir, aos pouquinhos, aumentando a velocidade dos saltos. Para não cansar, alterne a perna de apoio a cada quatro pulos.
Realize 3 séries de 3 minutos como máximo de saltos que você conseguir.
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Duplo giro em um salto
Nível: avançado
De pé, pernas paralelas e alinhadas com o tronco e braços estendidos ao lado do corpo, segurando cada extremidade da corda com uma das mãos. Posicione a corda atrás dos pés e faça a rotação dos ombros, passando-a por cima da cabeça. Quando a corda tocar o chão, pule rapidamente com os dois pés ao mesmo tempo. Conte 11 saltos de boxeador e no 12º dê um pulo maior (grupado), elevando mais os joelhos e batendo a corda duas vezes no chão antes dos pés voltarem ao solo.
Faça 3 séries de 3 minutos com o máximo de saltos que você conseguir.
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Lembrando que voce deve respeitar seu corpo e limites sempre.
FONTE http://corpoacorpo.uol.com.br
RO
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Adorei! Comecei hoje mesmo! E realmente deve perder muita calorias, porque eu estou morta hahaha! Valeu pela dica Rô... Beijo
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